Omega-3 oder Omega-6: Welche sind besser?
Falls Sie sich fragen, welche Sie kaufen sollten, empfehlen wir Ihnen Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, aber Sie können mit einer normalen Ernährung mehr als genug davon bekommen.
Die Auswahl an Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren ist dagegen geringer. In der westlichen Ernährung werden sie viel zu oft nicht ausreichend verzehrt, so dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie nicht genug von ihnen essen. Dies führt zu einem großen Missverhältnis, das Ihrer Gesundheit schaden kann.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend. Es sollte zwischen 1:1 und 1:4 liegen. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis in der Regel 10:1 zugunsten von Omega-6 oder sogar mehr.
Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Herzens, der Verringerung von Entzündungen und der Unterstützung der Gehirnfunktion spielen. Diese Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst produziert, so dass sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Gängige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen.
Vorteile von Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die kognitive Funktion, unterstützen das Gedächtnis und verringern das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer.
Selbst das Onkologische Institut empfiehlt sie in seiner Broschüre.
Die Rolle der Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, aber in der westlichen Ernährung viel häufiger anzutreffen. Diese Fettsäuren finden sich in
- Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl,
- und in verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Für und Wider von Omega-6
Omega-6-Fettsäuren werden zwar für die allgemeine Gesundheit benötigt, ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren kann jedoch schädlich sein:
- fördert Entzündungen; der Verzehr von zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 kann zu chronischen Entzündungen führen, die mit vielen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Arthritis und Diabetes in Verbindung gebracht werden.
- erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck.
- trägt zum kognitiven Abbau und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer bei.
Verhältnis in Lebensmitteln
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel | Verhältnis Omega-6 : Omega-3 |
|---|---|---|
| Pflanzliche Öle | Sojabohnenöl | 50:1 |
| Pflanzliche Öle | Maisöl | 46:1 |
| Pflanzliche Öle | Sonnenblumenöl | 65:1 |
| Verarbeitete Lebensmittel | Frittierte Lebensmittel (z. B. Pommes frites) | 20:1 |
| Verarbeitete Lebensmittel | Snacks (z. B. Chips) | 15:1 |
| Verarbeitete Lebensmittel | Gebackene Produkte (z. B. Kuchen) | 10:1 |
| Verarbeitete Lebensmittel | Margarine | 20:1 |
| Fleischerzeugnisse | Rindfleisch (Futtermittel) | 15:1 |
| Fleischerzeugnisse | Schweinefleisch | 20:1 |
| Fleischerzeugnisse | Huhn | 15:1 |
| Fleischerzeugnisse | Verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurstwaren) | 20:1 |
Omega-3 versus Omega-6: Wie Sie die richtige Balance finden
Um ein Gleichgewicht von 4:1 oder weniger zu erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen und Ihre Omega-6-Aufnahme zu verringern.
Nehmen Sie öligen Fisch und andere Omega-3-Quellen in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nur schwer die Zeit finden, ihn zuzubereiten, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Nahrungsergänzungsmittel haben gewisse Vorteile. In der Broschüre Ernährung und Krebs des Onkologischen Instituts heißt es, dass die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren fetter, schwimmfähiger Fisch ist. Es wird jedoch davor gewarnt, dass es schwierig ist, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, weshalb auch Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel empfohlen werden.
Welches Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel Sie wählen sollten
Wir schlagen OMEGAStrong vor. Dafür gibt es mehrere Gründe.
- Es enthält eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren – mehr als 80 %.
- Es hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Es trägt zur schnellen Erhöhung des Omega-3-Index bei. Bei regelmäßiger Einnahme von OMEGAStrong kann er in nur 3 Monaten verdoppelt werden.
- Es kommt in Form von Weichpastillen vor, die die Verdauung von Fischfleisch nachahmen.
- Die Pastillen werden gekaut.
- Während der Verdauung zerfallen sie in Millionen von winzigen Öltröpfchen.
- Der Darm kann die winzigen Öltröpfchen leichter in den Körper aufnehmen und für eine bessere Verwertung der Omega-3-Fettsäuren sorgen.
- Die Pastillen sind extrem sauber und schmackhaft. Sie verursachen kein Aufstoßen.
Woher weiß ich, ob ich genügend Omega-3-Fettsäuren zu mir nehme?
Die zuverlässigste Antwort erhalten Sie, wenn Sie Ihren Omega-3-Index messen.
Er muss mindestens 8 % betragen. Übrigens liegt der durchschnittliche Omega-3-Index in Slowenien bei 4 %. Dies wurde u. a. durch eine Ars Pharmae-Studie mit 30 Teilnehmern bestätigt.
Wir empfehlen zwar mindestens 2–3 Portionen fetten, schwimmfähigen Fisch pro Woche, aber das ist nicht unbedingt genug, um den Index zu erhöhen.
Der beste Weg, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 auf Ihrem Teller einzuschätzen, ist es folgendermaßen zu überprüfen.
- Schätzen Sie Ihre tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leinsamen, Walnüssen usw.
- Multiplizieren Sie Ihre Omega-3-Aufnahme mit 4, um Ihre Zielmenge an Omega-6 zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise täglich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, sollten Sie maximal 4 Gramm Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen.
- Überwachen Sie Ihre Omega-6-Aufnahme aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und verarbeiteten Lebensmitteln. Beschränken Sie Omega-6-reiche Öle wie Mais-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenöl.
- Versuchen Sie, Ihr Omega-6 aus Vollwertkost wie Nüssen und Samen statt aus verarbeiteten Ölen zu beziehen. Dies liefert auch andere nützliche Nährstoffe.
- Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer gesamten Ernährung, nicht nur auf die Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren. Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren und gesunden Fetten sind, und beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel.
Fazit
Der Durchschnittsbürger in Slowenien muss sich keine Sorgen um seine Omega-6-Aufnahme machen. In der Regel essen Sie mehr als genug davon.
Omega-3-Fettsäuren hingegen werden oft gemieden und können nicht so leicht in empfohlenen Mengen aus der Nahrung aufgenommen werden.
Achten Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, welche Omega-3-Fettsäuren Sie kaufen. Zum Beispiel sollte der Anteil im Produkt 80 % betragen.